Лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы поддерживать красивые формы, накачать мышцы, не обязательно регулярно посещать спортзал. Сегодня есть масса видеороликов с эффективными упражнениями, марафоны от известных фитнес-коучей. Для их освоения понадобится желание, смартфон или планшет и интернет. Дополнительно придется фитнес резинки купить и еще несколько приспособлений.

Лучший инвентарь для домашних тренировок

В зависимости от того, на какую группу мышц направлены упражнения, могут понадобиться разнообразные приспособления. 

Чаще всего в домашних условиях пригодится такой инвентарь:

• резинки для фитнеса — это небольшой в диаметре элемент, который позволяет оказать дополнительно сопротивление и нагрузку на мышцы во время ряда упражнений; 
• резиновые петли — их принцип действия схож с резинками, но отличаются они длиной и степенью упругости;
• бодибары — размер этого приспособления в среднем чуть больше метра, вес бывает от 1 до 10 кг;
• штанга — максимальный вес штанги для фитнеса чаще всего не превышает 20 кг, его можно всегда уменьшить;
• гантели — их можно в некоторых упражнениях использовать вместо штанги, но также они незаменимы в других комплексах;
• колесо для пресса — идеальный инвентарь для проработки брюшных мышц за счет перемещения веса на руки и скручиваний;
• мяч для фитнеса — фитбол является универсальным приспособлением, с помощью которого можно воздействовать на все группы мышц, делать растяжку;
• утяжелители — это небольшие приспособления для ног и запястий, позволяющие повысить степень нагрузки на мышцы во время упражнений.

Чтобы тренировки дома были не только эффективными, но и комфортными можно также приобрести специальный коврик для занятий, скакалку и аксессуары в виде крепления для резинок и эспандеров.

Как накачать мышцы: лучшие домашние тренировки

В домашних условиях при наличии времени и желания можно проработать все мышцы, создать хороший рельеф, сбросить вес.

Наиболее эффективными в этом плане считаются такие упражнения:

1. Планка — в классическом исполнении становиться в нее нужно на локтях, принимая горизонтальное положение. Также есть боковая планка, позволяющая больше воздействовать на боковые мышцы живота, руки.
2. Отжимания — это упражнение отлично развивает верхнюю часть спины, мышцы груди, руки. Дополнительно напрягается пресс. Если поначалу сложно отжиматься, упор делают стоя на коленях.
3. Приседания — для этого упражнения ставят ноги на ширине плеч, фиксируют спину и опускаются вниз, сгибая колени и отводя ягодицы назад. Таким образом качается верхняя и боковая поверхность бедра, ягодичная мышца.
4. Выпады — с ними основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы бедер. Выполнять выпады хорошо с гантелями, штангой на плечах в качестве утяжелителя.

Накачать пресс в домашних условиях можно классическими скручиваниями или же купить фитбол для этих целей. На мяче пресс больше напрягается за счет того, что телу необходимо удерживать равновесие.

Как накачать красивые ягодицы дома?

Культ на накачанные ягодицы не угасает, поэтому этой группе мышц женщины уделяют особое внимание, выполняя упражнения в домашних условиях:

1. Махи. Стоя на четвереньках, необходимо отводить ногу в сторону или вверх, напрягая ягодичную мышцу. Важно сделать равное количество повторений на каждую сторону.
2. Ягодичный мостик. Для этого нужно в положении лежа согнуть ноги в коленях и опускать ягодицы вниз, возвращаясь в исходное положение. 
3. Двойные приседы. Их делают в широкой стойке, фиксируя ненадолго нижнее положение пружинистыми движениями.
4. Выпад в сторону и вперед. В этом упражнении вес постепенно переносится на каждую ногу, что позволяет проработать не только ягодицы, но и боковую поверхность бедра. 

Чтобы эти упражнения были более эффективными, и результат стал заметен намного раньше, можно дополнительно использовать грузики на ноги и делать определенное количество повторений в несколько подходов.